健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？，要求禁男生进健身房

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于要求禁男生进健身房的问题，于是小编就整理了1个相关介绍要求禁男生进健身房的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？

健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？

健身房里有人说：不要练大重量硬拉，练久了腰椎间盘突出。到底该不该练？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

硬拉是健身房里用来塑造体型，提升全身力量的黄金动作，但又有很多人觉得训练它会使腰背受伤，不敢尝试，这样一个毁誉参半的动作到底应该怎么对待呢？

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一，正确硬拉如何做？

硬拉是一个对人体后侧肌群刺激非常到位的动作，它主要分两种，屈腿硬拉和直腿硬拉。屈腿硬拉和直腿硬拉区别在于多了屈膝的幅度。屈腿硬拉更偏向于竖脊肌，同时充分刺激了臀大肌和股四头肌；直腿硬拉更偏向大腿后侧的腘绳肌，

动作描述：
1.双脚踩实地面，脚后跟往下踩，大腿后侧紧张，臀部和腘绳肌收缩，背部收紧保持挺直。
2.核心收紧，腿部发力顺势提起杠铃，提起过程杠铃尽量贴近身体，髋关节慢慢往前推。
3.直至杠铃高于膝盖，使髋部伸展，肩部向两侧外展，肩胛骨收紧，顶峰处停顿一秒，有控制地慢慢还原下落，再次重复动作。

做好一个硬拉在于三个关键点：

1.以髋部为主导进行动作

2.整个身体后侧链条要参与

3.重量主要负荷在大腿后侧肌群

三，硬拉对腰椎受伤的风险

首先明确硬拉这个动作本身不伤腰，伤腰的往往是不正确的使用方法。硬拉伤腰主要都是由于很多不正确的姿势比如采用弓背或反弓形式去进行，或者是采用了超过自己负荷的重量造成的。这些不科学的硬拉方式让下背部承受了额外的压力，进而出现了椎间盘损伤。你可以检查自己在硬拉练习时有没有出现以下情况，这可以帮助解释为什么说硬拉伤腰：

1.发力模式错误，正确硬拉发力主导是髋关节，而不是背部，很多人用背部发力，出现弓腰动作，自然对腰部造成压力。

2.脖子过于后仰，很多人知道硬拉不能弯腰，所以通过后仰脖子使背部收紧甚至反弓，但由于竖脊肌不是耐力很强的肌肉，一旦疲劳，很容易出现弯腰，而且这样给颈椎造成的压力也大。

3.使用了不轻的重量，做到后面几个时动作开始变形，尤其在比较疲劳的情况下，要维持一个良好的姿势是很难的。

三，做到以下5点去规避硬拉带来的腰部伤害

1.提高大腿后侧腘绳肌柔韧性

如果大腿后侧柔韧性不够，是很难实现硬拉标准动作的，导致弯腰。可以多做静态拉伸腘绳肌。

2.增加自己的站距和握距

这里不是说窄距硬拉不好，只是针对下背部有问题的话，可以适当增加站距来改善，因为窄距的话，膝盖相对前移一些，股四头和下背会参与更多，另外，站距调宽后，如果下背还是弯曲，那可以试下增加握距，这样可以加大上背部参与，减少下背压力避免弯腰，后面再慢慢调整到自己舒服的站距。

3.通过深蹲等动作加强下肢的力量

硬拉出现弯腰这样的情况，大部分情况是由于下肢力量不足，根本方法是要加强下肢力量，深蹲是个不错的选择。当你下肢力量提高后，弯腰的情况就可以很好改善。

4.减少次数或者降低你的硬拉重量

如果你是在最后几次硬拉经常出现弯腰，那么尝试把次数调整到你能一直保持直背的次数，或者通过减轻重量去实现。

5.可以在硬拉过程中采用护具保护腰椎。

护腰是个很好的工具，可以更好的帮助稳定核心。在使用大重量时可以使用对腰椎进行保护。

四，可以练习下面动作进阶到正确的硬拉模式

1.胯下绳索拉：这个动作可以很好帮助你熟悉髋伸动作，让你更好实现硬拉中髋部的主导地位。

2.单腿硬拉：锻炼髋关节的灵活性和整体的灵活性，还可以作为训练前的动态拉伸动作。

3.学习硬拉：从罗马尼亚硬拉开始，可以更安全更高效地刺激了以腘绳肌、臀肌、竖脊肌为主的身体后侧链条。

好了，以上就是对于硬拉怎么不伤腰的分享，硬拉作为健身三大项动作之一，掌握它对整体身体力量的提升是很有帮助的，是个不容错过的动作。任何动作在不科学使用下都会有风险，但是只要了解它的原理本质，就可以很好发挥它的最大价值！

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力量训练有三个动作，被健身者们誉为“三大经典动作”，分别是卧推、深蹲和硬拉。其中的硬拉，又被视为“发展下背部肌肉的最佳动作”，它可以很好地锻炼到竖脊肌。如果硬拉时，站距较窄并采用传统硬拉的话，效果会更为显著。如果采用相扑硬拉，则更有助于训练臀肌、竖脊肌等后链肌群。

但是我们也看到健身房中，有许多人因为练硬拉，腰部受了伤。所以，许多健身者也害怕硬拉，担心受伤。我们该不该练习它呢？

硬拉的“技术门槛”有点高

在《力量训练基础》一书中，作者是这样说：

硬拉非常困难，如果举重者没有使用正确的训练方法的话，就会使训练复杂化。把硬拉做错很容易，而错误的硬拉是一个潜在的危险事物。

简单说就是，一硬拉挺难，二错误的硬拉是危险的。

硬拉这个动作，和我们日常生活中“捧起某个重物”有点相似。而当我们搬起重物时，往往也最容易发生扭腰、伤腰的情况，这和我们错误的发力方式紧密相关。硬拉容易受伤，同样存在这样问题，这也正是说“错误的硬拉是潜在危险”的原因所在。

和深蹲、卧推相比，硬拉的技术难度相对较高，也较复杂。比如，它对站距、握姿、膝关节动作、拉起过程中的背部姿势等等，都有很高的要求。而这些要求不经过专门的、长时间的训练，是不可能掌握的。而在不能掌握的情况下，又有许多人喜欢“上大重量”，这也就意味着“更高的受伤概率”。

所以，避免硬拉受伤的最好办法就是，“掌握好动作要点，并反复练习”，而不是冲重量或上大重量。

硬拉不危险，“忽视技术、追求重量”才危险！

当我们在进行力量训练时，攀比心和盲目追求大重量，成为锻炼者容易受伤的最主要原因。

在多人一起训练的情况下，别人能够拉起一个更大的重量时，我们就希望去尝试冲击那个重量，而极少考虑自身的能力。相互的攀比心理，让锻炼者更愿意去冲击一个过大的重量，于是受伤风险大幅上升。与此同时，硬拉又是一个健身搭档无法提供保护的动作。

因此，如果今天你准备练硬拉，并且会有多人一起训练，那么最好在开始训练前，给自己打一针“心理预防针”，告诉自己：你的目标是获得更好的、更适合自己的训练效果，而不是来比试重量的。

正是由于硬拉的技术和重量，可能带来的训练风险，锻炼者更要严格贯彻“循序渐进”的训练原则，不要盲目“上重量”。

贴士：在实际操作中可以采取的安全策略：

（1）使用深蹲架，从更高一点的位置拉起杠铃，这样可以直接避免从地面拉起时，对下背部造成的压力

（2）从小重量练起，逐步加大重量。如果你发现背部无法始终保持挺直，那就说明重量过大了，应立即减重或放弃，而不是“硬要拉起”。

事实上，背部受伤在力量训练中是非常常见的现象。锻炼者要做的是，通过掌握技术要领和贯彻安全训练法则，尽可能减少伤病的发生。

是否一定要硬拉？

对于大多数力量训练者来说，硬拉是训练中必不可少的组成部分。但这并不表示，每次训练都要做硬拉。

在刚开始力量训练的阶段，山羊挺身也可以练竖脊肌，且可以负重练习（比如抱一块杠铃片）。然后，可以尝试空杠做硬拉，或者戴上护腰。

当力量达到一定程度后，你又对下背部的训练要求较高，那么硬拉确实是一个需要好好训练的动作。在负重和综合的训练收益上，硬拉要比其他许多动作更高。

如果你害怕硬拉让你受伤，回避它的一个办法是，使用“六角杠铃”进行硬拉练习。六角杠铃的技术要求更低，而拉起的重量却可以更大。

另外，采用相扑硬拉，也是一个不错的办法。这个动作站距较宽，臀部向前推的距离较短，身体比较能够保持直立，所以下背部的压力也会减少，对于臀部和腿部的训练，也能够更有效。

特别是当你的下背部，本身就有伤痛或者脊椎有问题，又或者没有恢复的情况下，就应该避免进行硬拉训练。

硬拉虽然有风险，但到底会不会让人受伤，最终还是取决于锻炼者自己的练法和心态。花更多的时间，掌握好硬拉要领，同时消除对大重量的迷恋，或许是最好的避免受伤的办法！

到此，以上就是小编对于要求禁男生进健身房的问题就介绍到这了，希望介绍关于要求禁男生进健身房的1点解答对大家有用。